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IR跑步科學｜馬拉松賽前減量全攻略：Taper 週該跑多少？

作者：余文彥

賽前 Taper 減量原則：

1. 訓練強度：維持原有強度。
2. 訓練頻率：降至原來80％左右，增加恢復時間。
3. 訓練量：減少至60％～90％。

減量的時間長度為賽前4～28天，訓練整體強度越高 (對於該名跑者)，減量的時間越長與幅度也越大。減量能讓身體從疲勞中恢復，但需要小心體能滑落、以及肌纖維型態由有氧端向無氧端轉移，傷害長距離耐力的運動表現。

因此漸進式的減量最為恰當，例如：

• 倒數第三週訓練量減至 90%
• 倒數第二週 75%
• 比賽當週 60%

 

比賽當週

體能與肌力都已定型無法改變，最重要的是增加休息讓身體恢復到最佳狀態。以輕鬆跑為主，輔助少量短跑，以及極少量的馬拉松配速跑 (熟悉配速)。

「不」進行無氧訓練，避免干擾有氧系統為主的身體燃料系統。可以進行少量6～10秒的短跑，讓身體保持速度感。賽前基本已大勢底定，喝足夠的水、增加睡眠時間、注意營養，更能幫助你在比賽中發揮潛力！