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夏季 5K 訓練全攻略：破解卡關、系統進步的關鍵

內容整理自 IR SPORTS《極速5000訓練營》線上說明會

為什麼夏季是練 5K 速度的最佳時機？

夏季訓練，尤其是專注於5公里 (5K) 速度提升，是跑者全年進步的重要關鍵。當天氣炎熱、長距離訓練風險上升時，選擇 5K 高品質訓練，不僅符合負荷管理，更能優化跑步效率、強化心肺耐力基礎。

透過有計劃地練 5K，可以建立足夠的速度基礎，讓跑者在秋冬賽季轉換長距離訓練時，能以更輕鬆的強度完成高配速耐力訓練。

根據 IR SPORTS 極速5000 訓練營資料：

• 正常情況下，5K 配速與全馬配速會存在約 30～40 秒左右的落差。

• 提升 5K 速度，不會直接等比例換算成全馬時間，但能大幅提升全馬配速進步的可能性，同時促進耐力與恢復表現的同步優化。

 

圖片來源：IRSC 極速訓練營

 

夏季5K訓練的科學藍圖：4 層金字塔

有效的 5K 訓練，不是靠單純堆積跑量或硬撐完成課表，而是需要有系統地分階段建構能力。

在今年的極速5000訓練營，我們提出「4 層金字塔」的概念，從健康與恢復力打底，逐步建立動作效率、最大攝氧量 (VO₂Max) 與乳酸閾值，讓跑者從基礎到高強度，循序漸進。

 

圖片來源：極速5000：5公里速度訓練營｜線上說明會

 

1. 健康與恢復力——保持進步的地基

關鍵內容

• 穩定睡眠節奏，確保每晚至少 7.5 小時，並提高深層睡眠比例。

• 每日攝取多樣化彩虹蔬果（目標每週 30 種以上），補齊微量營養素，優化代謝與免疫功能。
  每 4 週安排一次「規律降量週」，降低跑量 30～50%，促進身體超量恢復。

• 穩定水分與電解質攝取，避免高溫訓練下的脫水與心率異常。

常見錯誤

• 只堆積跑量而忽視睡眠與營養管理，結果導致慢性疲勞、恢復不良，甚至增加受傷與感冒風險。

 

2. 動作效率——每一步更有效率

關鍵內容

• 每週安排 Drill 技術練習，由基礎至進階，一步步提升跑步技術，優化跑姿。

• 訓練髖關節活動度、核心中軸穩定、動作控制等，強化動作品質。

• 重視單腳平衡與彈性能 (如單腳平衡控制、單腳彈跳練習)，強化跑步動作中的穩定性與能量回收效率。

關鍵說明

• 動作效率是影響跑步能耗最重要的因素之一 。即使 VO₂Max 很高、乳酸閾值很強，如果動作效率差，仍然容易因為步態浪費過多能量而無法有效發揮表現。

• 提升動作效率 = 用更少能量跑得更快、更持久。

 

圖片來源：極速5000：5公里速度訓練營｜線上說明會

 

3. 最大攝氧量 VO₂Max——心肺引擎升級

關鍵內容

• 按照訓練進程安排 VO₂Max 間歇訓練（如：800公尺 x4 組），目標強度落在 95～100% HRR 儲備心率區間，最大化刺激心肺系統的輸氧與能量輸出能力。

• 低強度有氧跑 (Zone 2 區間) 同樣重要，作為心肺耐力的基礎訓練，並有效促進肌肉細胞內粒線體密度與能量代謝效率的提升。

• 透過科學化的週期設計，循序漸進累積心肺輸出能力，避免疲勞堆積與心率失控。

常見錯誤

• 在間歇訓練中跑太快、休息不充分，導致無法完成或過度訓練，最終破壞整體週期訓練效果。

 

4. 乳酸閾值——更快速度撐得更遠

關鍵內容

• Steady 穩定跑：在穩定有氧負荷下 (Zone 3) 跑 30 至 60 分鐘，建立乳酸代謝基礎，提升長時間運動時的能量利用效率。

• Tempo 節奏跑訓練：安排連續 20 分鐘以上的節奏跑，或分段節奏間歇跑 (如 8 分鐘 ×3 組，以乳酸閾值配速進行，有效提升乳酸代謝效率與代謝緩衝能力，延後疲勞產生。

• 精準控制配速或心率區間，避免「超速」，確保正確強度區間。

常見錯誤

• 節奏跑太快，導致心率過早飆升，誤入 VO₂Max 高強度區間。不但破壞了訓練品質，也增加過度疲勞的風險。

 

圖片來源：IRSC 極速訓練營

 

夏季跑者最常遇到的「4 大卡關」與解方

即使有正確的訓練方向，許多跑者在夏季進行 5K 訓練時，仍容易因為忽略關鍵細節而陷入停滯。

根據 IR SPORTS 訓練營經驗，我們整理出跑者在提升 5K 速度過程中，最常遭遇的「4大卡關類型」，並提供對應的解方，幫助你在夏天不僅練得夠，更練得對！

 

1. 短距離速度拉不上去

症狀

• 短距離訓練 200m、300m、400m 時心率爆表，但速度仍無法達標。

• 畏懼高強度短距離課表，練習意願下降。

解方

• 系統性提升動作效率，開發活動度、核心中軸穩定性與動作控制強化，建立高效輸出基礎。

• 循序漸進地安排高強度訓練課表，過程專注於動作控制與訓練品質，求精不求量。

 

圖片來源：極速5000：5公里速度訓練營｜線上說明會

 

2. 節奏跑撐不住

症狀

• Tempo Run 節奏跑中後段心率急速飆升，無法維持穩定強度。

• 長距離跑後半段明顯失速，體感疲勞迅速累積。

解方

• 檢查跑步動作效率，包括步態穩定性、髖與擺臂動作控制，並進行針對性訓練。

• 安排分段配速跑練習，透過檢視每段配速與步頻變化，強化節奏掌控能力，降低心肺與代謝壓力。

圖片來源：極速5000：5公里速度訓練營｜線上說明會

 

3. 身體疲勞、易受傷或感冒

症狀

• HRV (心率變異度) 持續下降，顯示身體長期處於壓力負荷狀態。

• 小傷不易痊癒，或感冒、過敏頻率明顯增加，恢復力下降。

解方

• 每 3～4 週定期安排「恢復週」，將跑量下降30–50%，促進超量恢復與免疫系統修復。

• 同步加強睡眠、營養等健康管理，全面提升健康與恢復能力，避免進一步惡化成過度訓練或傷病。

 

圖片來源：極速5000：5公里速度訓練營｜線上說明會

 

4. 狀態混亂、容易低潮

症狀

• 訓練混亂，缺乏明確的週期結構與階段目標。

• 跑步動力下降，容易中斷訓練計劃，失去掌控感。

解方

• 進行完整的週期訓練架構「基礎 → 進展 → 巔峰 → 比賽」，一步步堆疊建構，每一階段設定具體的練習重點與檢核目標。

• 教練監督或社群朋友激勵，建立外在激勵，強化行動紀律，恢復訓練節奏。

 

圖片來源：極速5000：5公里速度訓練營｜線上說明會

夏季 5K 訓練成功關鍵總整理

• 遵循「4 層金字塔」結構，從健康恢復、動作效率、最大攝氧量到乳酸閾值，系統性進行科學化訓練。

• 專注動作效率與能量效率，避免只靠心肺硬撐，真正跑得更輕鬆、更持久。

• 每週規律安排技術跑練習，並根據訓練週期階段，適時進行最大攝氧量 VO₂Max、乳酸閾值訓練 ，循序堆疊，全面提升跑步表現。

• 重視恢復，長期追蹤 HRV 等健康數據，及早發現疲勞徵兆，避免過度訓練。

• 週期化進行訓練規劃，穩定堆疊負荷，避免一味加量導致體能崩盤。

 

夏季5K訓練，不只是追求速度提升，更是全面打好動作、心肺與耐力基礎的重要時機。透過遵循「4 層金字塔」，認識並破解自己遇到的「4 大卡關類型」，每位跑者都能在科學化系統訓練中，找到屬於自己的進步節奏。

真正的成長來自於正確的累積，而不是單純堆疊。讓這個夏天，成為你的「速度」與「效率」同步進化的起點！

 

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