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30 Apr 2025

2025 跑者肌力訓練最新研究 (1/3)：肌力訓練是 PB 的關鍵拼圖

作者：IR SPORTS 團隊

跑者也該練舉鐵？越來越多研究給予肯定答案

過去跑者常把「跑量堆積」視為唯一王道，甚至擔心舉鐵會拖慢配速。然而近年來，來自 ACSM、NSCA 及 Sports Medicine、Journal of Strength & Conditioning Research 等國際權威單位的大型統合分析一致指出：

「適量肌力訓練不僅不會削弱耐力，反而是突破 PB 的重要推手！」


 


 

深入理解：肌力訓練如何改變你的跑步表現

「跑步經濟性」(Running Economy) 是指「在次最大強度下跑步時的耗氧量」，是決定長距離選手運動表現的關鍵指標。多項研究指出，「高強度阻力訓練」與「增強式爆發力訓練」能顯著提升跑步經濟性，讓跑者在維持同樣配速時消耗更少能量。

肌力訓練為什麼能提升跑步經濟性？ 主要原因可歸納為以下三點：

 

1. 神經動員與肌肉協調的提升

  • RFD 發力率提升

    • RFD (Rate of Force Development) 指肌肉在極短時間內爆發力量的能力，馬拉松跑者通常會關注 0～200 毫秒或 0～300 毫秒的 RFD 表現，這個時間範圍大致接近跑步時單腳觸地的接觸時間，直接關聯到跑步時觸地推蹬的效率與經濟性。

    • Moran 追蹤跑者進行 8 週高負荷深蹲 (80–90 % 1RM，每週 2 次），結果顯示 RFD 提升 18 %，單步觸地時間縮短 12 %。這代表肌肉能在更短時間內產生推進力，不僅提升步伐效率，也減少每一步的能量耗損，特別有助於比賽中後段維持穩定的步頻與步幅。(Moran 2024)

  • 運動單元同步活化

    • 研究顯示，高強度阻力訓練可讓控制肌肉收縮的 α-運動神經元提升放電速率 (從每秒 24 次增加至 28 次)，使得肌肉收縮反應更快速、更同步，有助於跑步時維持穩定步伐、減少後段動作崩壞。(Aagaard 2002; Del Vecchio 2019)

 

2. 強化肌腱剛性，提升彈性能量利用效率

  • 高強度爆發力訓練 (如箱跳、單腿跳) 能讓阿基里斯腱剛性提高約 10–15%，使肌腱更像彈簧，跑步時能回收更多彈性能，減少肌肉主動出力，提高每步效率。(Spurrs 2003)
     

3. 降低耗氧量，優化能量使用效率

  • 最大肌力提升後，同配速心率下降。例如：同樣跑在 4′30″/km 配速，心率由最大心率 55% 降至 50%。這意味著身體負擔減輕，脂肪氧化效率提升，乳酸堆積延後。同速更省力，讓中後段比賽能穩定配速、不易爆掉。

 

 

先跑還是先練？破解「干擾效應」的最新證據

根據 Vikestad & Dalen (2024) 針對 15 項試驗的系統回顧：無論「先跑後練」或「先練後跑」，耐力表現 (VO₂Max、完賽時間等) 提升幅度幾乎無差異。

換言之，訓練順序並非關鍵，關鍵在於總訓練量與品質。只要安排得當，長跑選手的有氧適應都能穩步提升。
 

訓練順序可依當天課表重點或實際便利性靈活調整。

  • 跑步品質優先：如進行關鍵的間歇跑或節奏跑訓練，先跑後練。
     

  • 提升力量為主：先練後跑，確保神經系統處於最佳狀態，以發揮最大動員能力。

 

生理機制小知識｜ AMPK & mTOR 耐力進步與肌肉合成的「紅綠燈」

  • AMPK (腺苷單磷酸活化蛋白激酶)
    AMPK 是細胞內的能量感測器，能量儲存一旦下降（如長時間跑步後），便被觸發進入「省電模式」。它會暫停蛋白質合成、促進脂肪氧化、增加粒線體數量與葡萄糖攝取，讓耐力系統更有效率，頻繁活化 AMPK 能讓耐力表現獲得進步。但同時 AMPK 會抑制 mTORC1，以免在能量不足時浪費資源進行肌肉合成。

  • mTOR (雷帕黴素靶蛋白)
    mTOR 是細胞的建設總指揮，在機械張力、胺基酸或胰島素訊號刺激下，mTORC1 活化啟動蛋白質合成，促進肌纖維肥大與力量增長。同時還能強化受損肌肉修復與結構重塑，提升爆發力與最大肌力。

Coffey (2009) 研究發現，耐力訓練後 AMPK 活性短暫升高，但只要間隔 2～4 小時補充營養並休息，AMPK活性下降，mTOR訊號恢復，肌肉仍能有效進行力量適應。

實務重點：同日安排跑步與重訓時，間隔至少 3 小時，並補充碳水＋蛋白，能有效兼顧耐力與力量提升，避免彼此干擾。

 

圖片來源：Perez-Schindler J. et al. (2014) ｜阻力訓練經 mTORC1 促蛋白合成與肌力增長；耐力訓練啟動 AMPK → PGC-1α 強化粒線體，兩者須錯開時段才能同步受益。

 

肌力訓練動作與週期化指南

在了解肌力訓練對跑步表現的影響後，接下來最重要的是如何把理論落實到每週課表。針對長跑選手，肌力訓練設計應以「動作品質」、「神經適應」與「彈性能儲存」為主軸，並根據賽季進度調整訓練內容與負荷。

根據 ACSM《運動處方指南》第 11 版（2023），耐力運動員整個賽季都應維持每週 2–3 次、每次 8–10 個多關節動作、60–80 % 1RM 強度的阻力訓練，以避免長跑高里程造成肌力與骨骼韌性下滑。以下則依 NSCA Position Stand（2023），從跑者視角重新整理「經典必練動作、正確執行要點」以及「最大肌力打底 → 力速轉換 → 比賽期維持」三階段週期化建議，讓你能用科學方法把肌力課表無縫嵌入耐力訓練流程，系統化提升跑步表現。

 

經典必練動作與操作重點

肌力訓練對跑者並非「舉重若輕」的堆重量，而是透過大關節多肌群動作，提升神經動員效率與彈性能回收再釋放。

深蹲、羅馬尼亞硬舉、臀推等動作之所以被稱為「經典」，是因為它們同時刺激臀大肌、股四頭肌與後側鏈，這些肌群正是跑步時推進、減速與穩定的主力。

而箱跳或短距離衝刺則負責把前期累積的最大肌力轉化成爆發速度 (RFD)，讓跑者在比賽後段仍能維持步頻與步幅。

操作心法：「先求動作品質，再漸進加重。」任何時候若動作出現「聳肩、塌腰」或無法全程控制，重量就已超出身體可承受範圍，必須立刻調整。

 


 

訓練週期安排

在週期設計上，我們採用「基礎 → 進展 → 比賽」三階段概念，對應常見的跑步訓練週期。

  • 基礎期（約 4–8 週）：重點放在最大肌力與關節穩定。目的不是追求極限重量，而是建立動作品質與核心張力，為之後更高速度的刺激打好底子。

  • 進展期（約 4–6 週）：當基礎力量穩固後，加入爆發力課程，把「慢速的力量」轉化成「快速的力量」。這時期的跑步課量通常同步提高，藉此模擬比賽節奏。

  • 比賽期（距賽前 4 週內）：目標是維持既有力量而不增加額外疲勞。最常見做法是保持 80–85% 1RM 的刺激強度，但把組數與總量砍半，確保關鍵跑課與長距離訓練能有足夠恢復空間。

小提醒：每次力量訓練後保留「24–48 小時」讓身體恢復，避免隔天排高強度間歇；「賽前 10 天」避免任何可能引發嚴重 DOMS 的高負荷新動作。

 


 

開始肌力訓練：依照你的能力選擇正確起步 

如果你已有肌力訓練經驗

  • 每週安排 2 次大重量訓練 (如深蹲、硬舉) 加上 1 次爆發力訓練 (如箱跳或短衝刺)。
     

  • 若同一天進行跑步與力量雙課表，請確保雙課間隔至少 3 小時以上，以利恢復與適應。
     

  • 注意：比賽前 10 天停止高負荷下肢訓練，只保留輕量激活練習，避免干擾比賽配速訓練。

 

如果你是肌力初學者

  • 先以自體重訓練或輕負重訓練為主，持續 4–6 週 建立動作品質與基本力量。
     

  • 每週安排 1 次基礎力量訓練 (如深蹲、提踵) 加上 1 次核心穩定訓練 (如棒式變化)。
     

  • 起步階段請從輕鬆可控的重量開始，所有動作以姿勢正確、全程控制為最高原則，逐步累積再加重。
     

  • 若在動作控制、負重選擇或課表設計上有疑問，建議尋求專業教練協助，以確保訓練安全有效。

 

 

力量，是跑者最被低估的武器

重訓不會讓你變慢，只會讓你跑得更快、更穩、更持久。從今天開始，把肌力課表排進你的長跑訓練周期。下一場比賽，不只要「跑完」，而是要跑得漂亮、跑得有力量。

 

 


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主要參考文獻：

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). 2023. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer.

  2. Aagaard P. 2002. Neural drive increases after heavy resistance training. International Journal of Sports Medicine 23: 284-292.

  3. Balsalobre-Fernández C. 2024. Strength-training effects on running economy: a meta-analysis. Sports Medicine 54: 281-295.

  4. Coffey VG, Hawley JA, Wendenmann A, et al. 2009. Effect of acute endurance exercise on signaling pathways controlling protein synthesis in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology 106: 1880-1889.

  5. Del Vecchio A, Negro F, Felici F, Farina D. 2019. Motor-unit firing adaptations following strength training. The Journal of Physiology 597: 1873-1898.

  6. Moran JJ. 2024. High-load resistance work improves rate of force development in distance runners: a systematic review. Sports Medicine 54: 81-94.

  7. National Strength and Conditioning Association (NSCA). 2023. Position Stand: Resistance Training for Endurance Athletes. Colorado Springs: NSCA.

  8. Perez-Schindler J, Hamilton DL, Moore DR, Baar K, Philp A. 2014. Nutritional strategies to support concurrent training. European Journal of Sport Science 14: 40-52. doi:10.1080/17461391.2014.950345.

  9. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. 2003. The effect of plyometric training on distance running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(4): 662-668.

  10. Vikestad Å, Dalen T. 2024. Sequence of endurance and strength training: a systematic review of 15 studies. Sports 12(2): 47.

 

 

2025 跑者肌力訓練最新研究 (1/3)：肌力訓練是 PB 的關鍵拼圖

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IR SPORTS跑創運動