27 Jun 2025
科學跑步深度讀｜IR 內訓直擊：你跑不順，可能是「走路」方式拖了後腿！
作者：IR SPORTS 團隊
── 來自教練內訓的三個核心觀察，幫助你跑得更遠、更輕鬆
在 IR SPORTS，每月的教練內訓不只是內部進修，更是讓訓練升級的試驗場。本月邀請到物理治療師賴冠帆老師，以《跑者核心：評估與誘發訓練》為主題，從教練視角深入講解：
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為什麼「走路」比「跑步」更能看出核心問題？
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為什麼練核心不能只練腹肌？
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又該怎麼看出學員真正的動作破口在哪裡？
這堂內訓不只強化 IR 教練對「步態」的理解，也讓我們決定寫下這篇文章，把核心觀念分享給每一位跑者。
如果你常跑得很努力卻總覺得跑姿不穩、容易累、動作卡卡
──請你從「 3 個步態關鍵」開始看懂自己的身體。
圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜跑者核心：脊椎、橫膈、骨盆底評估與誘發訓練
你走路的方式，決定你跑得穩不穩
這次 IR 內訓第一個操作練習：觀察每位教練「走路」的樣子。
冠帆老師說：「走路是最誠實的動作。」「沒有速度壓力、沒有表現包袱，一舉一動都能反映出核心控制的真實情況。」
步態四大基本需求：
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減震 (Shock Attenuation)：每一步落地，是否能有效吸收衝擊？
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骨盆與軀幹穩定：單腳支撐時，能否穩住中軸、避免塌陷？
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肢體對齊與穩定性：髖 / 膝 / 踝是否排列良好？足部有無過中線？
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足部控制：足部能否協助吸震與推進？
許多跑者跑步時晃、快不起來、常傷，其實從走路就能看出端倪。走不穩一定也跑不穩。
圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜走路的步態階段與動作重點
真正的核心，是一棟「上下樓同步」的建築系統
說到核心訓練，多數人會想到棒式、仰臥起坐，以及撐到發抖的側棒式。
但正確的核心觀念：「核心不是一塊肌肉，而是一整座穩定的建築結構。」
以建築比喻來解釋核心穩定系統的分工：
這三個結構並非各自為政，需要「同步收縮、協同穩定」，才能在跑步中建立一個穩定又能自由動作的中軸。
為什麼這三個結構這麼重要？
因為每次你單腳站立 (也就是跑步的每一步)，身體都在進行「微型倒塌」的挑戰。
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沒有穩定的天花板 (橫膈)，你就無法建構腹內壓，自然也無法穩定脊椎。
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沒有穩定的柱子（脊椎），上下肢的動作會彼此干擾，讓你越跑越晃。
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而一旦地板 (骨盆底) 無法承接壓力，你就會在無形中用錯力：憋氣、聳肩、用腳掌硬推等代償動作接踵而來。
圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜跑步的步態階段與動作重點
IR 教練現場進行多項誘發測試：
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Hi-Lo 呼吸測試：確認你用的是橫膈還是胸部在呼吸？
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骨盆底誘發練習：改掉錯誤的「憋尿用力」，用意象 (如「坐骨靠近」等) 喚醒肌群參與
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脊椎穩定測試：平躺抬腿、坐姿抬腿，看能否穩住中軸不代償
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Supine 90-90：核心穩定與橫膈呼吸的基礎練習 (示範影片)
一旦你能讓「上下樓」結構開始一起工作，跑步時就會有一種「不靠撐，而是自然而穩」的感覺。
三視角步態觀察表：30 秒看出你哪裡走歪了
在 IR 內訓現場，教練們花了不少時間輪流錄下彼此走路的正面、側面與背面，分析結構與動作的落差。
圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜走路側面觀察重點：落地瞬間髖與膝應保有約 20° 彎曲，形成有效的「減震角」，幫助吸收衝擊、提升步態穩定性。
以下是你也能自我檢查的版本：
正面觀察 (對稱性)
側面觀察（減震與對齊）
背面觀察（骨盆與力量鏈）
用手機錄下自己走 10 公尺，從三個角度觀察以上細節，搭配前兩個核心練習，將會讓你的跑步基礎大幅升級。
圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜這次 IR 內訓第一個操作練習：觀察每位教練「走路」的樣子
跑得輕盈的祕訣，其實藏在「走路」裡
很多人以為跑姿不穩、跑感卡卡，得靠多練馬克操、多做肌力來修補。但事實上，跑步與走路，都是身體移動的一種節奏表現。
每一次跑姿失衡、每一個卡住的動作，其實早在你日常走路時就悄悄埋下了。
回到日常的走路觀察，找出那些被你忽略的代償習慣，從「走得穩」開始，重新練習基本動作中：
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如何讓每一步都能吸收衝擊 (落地時髖屈與膝屈的減震角)
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如何用呼吸串連橫膈與骨盆底 (核心穩定)
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如何讓脊椎、骨盆、下肢在動態中保持對齊 (動作控制)
這些不是為了讓你「跑得更用力」，而是讓你在動作中「更省力、更穩定、更自然」。
在 IR 的訓練系統中，我們不只教你跑「多快」，也希望協助你讓身體動得更好、更穩、更長久。
更多 IR SPORTS 課程與訓練資訊，請參考：
課程、活動與訓練營
IR SPORTS，科學跑步的實踐現場。
陪你從動作感覺開始，跑得更穩、更快、更安全。
作者
IR SPORTS跑創運動