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8 Jul 2025

科學跑步深度讀｜科學證實：跑步不傷膝，跑錯才會！

你是不是也試過：剛開始跑步，才沒幾次，膝蓋就開始痛，最後只好忍痛對自己說：「我大概不適合跑步吧。」但根據過去教學經驗，多數人並非不適合跑步，而是還沒學會正確地跑步。

近年越來越多研究指出，跑步並不會直接導致膝蓋退化，反而可能幫助維持膝蓋健康。


2023 年發表於《JAMA Orthopaedics》的系統性回顧指出：與完全不運動的人相比，長期維持慢跑習慣者較少出現膝蓋疼痛，接受膝關節置換手術的比例也顯著較低。

同年另一篇發表於《Physical Therapy in Sport》的研究更進一步指出：即使每週跑量超過 48 公里，只要跑者具備正確的跑姿、訓練安排循序漸進，且無明顯傷病史，膝關節炎的風險並不會顯著增加 (Burfield et al., 2023)。

換句話說，膝蓋不適的根源並不在於跑步本身，而在於錯誤的跑姿、發力方式，以及欠缺穩定的動作控制。

 


圖片來源：IR SPORTS｜即使每週跑量超過 48 公里，只要跑者具備正確的跑姿、訓練安排循序漸進，且無明顯傷病史，膝關節炎的風險並不會顯著增加 (Burfield et al., 2023)

 

 

最常見的三大錯誤跑姿

雖然我們天生就會走路、跑步，但「有效率地跑」並不是每個人的本能。尤其對成人而言，長期姿勢不良、核心與肌力薄弱，加上動作控制不足，這些看似無害的小問題，往往在跑步時交織成傷害的溫床。

新手跑者最常出現以下三種錯誤，而這些錯誤往往會在不知不覺中增加膝關節的壓力：

 

錯誤ㄧ：過度跨步

當腳落點過於偏前，遠離身體重心，就會產生明顯的「剎車效應」，每一步都像是在踩煞車，讓膝蓋承受額外的衝擊與剪力，長期下來導致膝蓋傷害。

 


圖片來源：IR SPORTS｜腳落點太遠，會導致剎車效應，讓膝蓋承受更多衝擊。調整步態，讓腳掌自然落在身體下方，能跑得更省力、受傷風險更低。

 

錯誤二：核心無力、身體晃動大 

當核心肌群無法穩定骨盆與軀幹時，導致髖部不當晃動、小腿代償出力，進而讓膝關節承受不必要的側向壓力。研究指出，透過髖部與核心訓練，能讓新手跑者的下肢過度使用傷害風險下降 39% (Leppänen et al., 2024)。

 


圖片來源：IR SPORTS｜核心無力、身體不穩定，導致小腿代償，膝蓋壓力跟著升高。穩定的核心、避免代償動作，是跑步不受傷的關鍵。

 

錯誤三：擺臂混亂、肩頸僵硬 

當手臂擺動過大，或肩頸緊繃無法協調動作，會破壞上半身的穩定性、無法有效平衡下肢動作，使身體重心左右晃動，使膝關節在每一步承受多餘的扭轉與剪力，無形中提高傷害風險。

 

圖片來源：IR SPORTS｜當肩頸緊繃，手臂就無法自然擺動，跑姿容易變得僵硬不協調。釋放肩頸壓力、順著節奏擺臂，是讓動作順暢協調的第一步。

 

 

怎樣的跑姿能保護膝蓋？你可以這樣做

與其說「正確跑姿」是一套標準化的動作，不如說它是一種身體協調到位、發力位置正確、動作穩定連貫的技巧。這樣的跑姿不只讓你跑起來更省力，更能有效減輕膝蓋的負擔。

如果你是新手跑者，或曾經有膝蓋不適的經驗，以下幾個「身體線索」可以幫助你察覺自己是否正朝著正確的跑姿邁進：

 

重點一、肩膀放鬆，手臂自然向後擺動

放鬆的肩膀與有節奏的擺臂，不只能節省力氣，更能穩定身體重心，有效協助下肢發力。

由於現代人的生活習慣，肩頸常常處於緊繃狀態，影響擺臂動作的流暢性。因此，在跑步前建議加入幾個簡單的肩頸放鬆動作，幫助身體進入協調狀態：

 

  1. 肩膀繞圈
    溫和啟動肩關節活動度，幫助釋放日常生活中累積的聳肩壓力。

  2. 胸小肌伸展
    單手扶牆，進行開胸伸展，能有效放鬆胸小肌，緩解胸前緊繃，打開肩膀角度。讓手臂在跑步時能更自然地往後擺動，不再受到緊繃肌肉的拉扯干擾。

  3. 菱形肌與斜方肌伸展
    雙手交握往前推出，讓肩胛骨自然外展分開，放鬆上背部，恢復肩胛骨的活動度，能讓擺臂動作更順暢、穩定，減少跑步時不必要的代償與緊繃感。

    【影片｜跑前熱身系列】擺臂流暢三動作｜打開肩背、優化跑姿節奏！

 

 

重點二、核心有意識地出力，但「不是」硬撐成一塊板子

許多人聽到「核心出力」，腦中浮現的是像平板式 (plank) 那樣緊繃地撐直身體。但跑步並不是靜止的姿勢，而是動態、有節奏的全身運動。

適用於跑步的核心技巧，是能在移動中保持軀幹穩定、順暢地傳遞力量，這需要脊椎具備適度的彈性與協調性。因此跑者需要的不只是力量，還需要動態穩定的控制能力。

建議能夠從下面兩個方向著手：

 

 

 

跑步的核心技巧不是硬撐，而是穩定中帶有彈性。只有透過動態訓練，讓核心在移動中學會穩定、協調，才能在真正跑步時自然發揮作用，不需要刻意用力，就能有效支撐身體、提升效率。

 

 

重點三、靠髖引導推進，不靠跨步硬衝

許多跑者習慣大步往前跨，導致步伐過大，或用小腿蹬地面前進。這不但會讓腳落在身體太前方，產生剎車效應，也會讓膝蓋在每一步都吃下多餘的衝擊與剪力。

正確的跑步推進，應該從髖部發力開始，讓臀肌與後側大肌群帶動身體推進，腳自然在身體下方著地，步幅順勢打開，而不是靠跨步衝出去。

三個方法引導髖部出力的節奏感：

 

  1. 體感引導
    想像自用「臀部往後推地板」，讓身體被髖部往前帶走，而「不是」腳往前追地面。

  2. 啟動練習
    跑前做幾組直膝後抬腿 (Standing Hip Extension)，練習用臀部帶動腿往後延伸，避免大腿或小腿搶著出力。

    【影片｜跑前熱身系列】直膝後抬腿｜喚醒臀部、跑得更輕鬆！
     

  3. 動作整合
    跑步時，運用擺臂帶出身體節奏，臀部配合節奏向後推進，從上到下協調發力，讓每一步都順著節奏前進、自然流暢。

 

跑得對，不是模仿動作，而是身體協調出來的結果。不是照著標準動作擺出來，而是需要透過練習、從動作中養成的能力。

 

 

當你學會了正確的跑姿，膝蓋自然就不再是問題

跑步從來不該只是「撐完」一段距離，而是每一步都能在協調的擺臂、穩定的核心、與髖部帶動的推進中，自然地讓身體向前延伸。

當這些動作彼此配合，膝蓋不再是負擔，而是推進節奏中的一環，讓你跑得更輕、更順、更持久。從理解自己的動作開始，學會讓身體合作，膝蓋自然不再唱反調。

 


圖片來源：IR SPORTS｜啟程教練團隊從零開始陪你扎穩基礎，踏出跑步生活的第一步。

 

如果你也想從一開始就跑得正確，不再靠意志力苦撐，誠摯邀請你加入 IR SPORTS《啟程基礎跑步課程 2025 S3》，讓教練團隊陪你從零開始，穩穩踏出跑步生活的第一步。

這是一門為新手量身打造的 12 堂實體訓練課程，融合動作技巧、肌力基礎與循序漸進的跑量訓練，由 IR SPORTS 教練團隊帶領，陪你一步步從零開始，學會真正屬於自己的跑姿。

課程三大特色包含：

 

  • 完整跑步技巧學習
    從擺臂、步頻、落地到髖部推進，一次拆解跑姿細節，幫你建立正確動作模式。

  • 肌力與核心訓練整合
    每週加入基礎功能性訓練，強化跑步穩定性，預防傷害。

  • 漸進式訓練量安排
    不論你是完全新手或想重新養成習慣，12 週內穩紮穩打累積體力，打造能跑、敢跑、會跑的身體。

 

你不用再靠意志力硬撐，也不需要再害怕膝蓋會痛，只要方法正確，跑步就能成為你的日常運動。

 

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當你用對方式練習，跑步不再是耗盡體力的折磨，而是一種可以持續、穩定、甚至享受的運動。

 

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參考文獻：

  1. JAMA Orthopaedics, 2023 — 長期慢跑者膝蓋疼痛 & 手術率低於不運動者

  2. Physical Therapy in Sport, 2023 — 跑量每週 > 48 km，若姿勢正確、漸進式增加訓練量，不會增加膝關節炎風險

  3. British Journal of Sports Medicine, 2024 — 髖＋核心訓練可降新手跑者下肢過度使用傷害 39 %

 

 

科學跑步深度讀｜科學證實：跑步不傷膝，跑錯才會！

作者

IR SPORTS跑創運動