科學跑步深度讀｜馬拉松週期化訓練，讓努力看得見！

18 Aug 2025

用科學藍圖，帶你站上比賽日的巔峰

作者：IR SPORTS 團隊

訓練為什麼需要週期化？

秋冬一直是全球跑者心中的黃金馬拉松季。從 9 月柏林、10 月芝加哥、11 月紐約到 12 月臺北，無論是世界六大馬，還是臺灣各地的大型賽事，都集中在這個時段登場。對許多跑者來說，這是一年當中最重要的舞台。

然而每到賽季，卻常常有人在比賽當天碰壁。有人在 30 公里後體能崩潰、有人因為過度訓練而受傷，還有人即使投入了大量時間練習，依然覺得比賽當天的表現不如預期。比賽沒跑好的原因可能很多，但對大多數辛苦準備卻還是失常的跑者來說，最大的問題可能是訓練少了清楚的計畫和結構。

很多人以為準備馬拉松需要「拼命多跑」，但比賽時卻常常狀態不如預期。馬拉松需要的不是盲目堆跑量，而是耐心、有計畫地循序漸進。

「週期化訓練」正是一張最佳藍圖，帶著你把努力一步步轉化為比賽日的最佳狀態。

圖片來源：IR SPORTS｜補給是能量的基礎，週期化是訓練的基石。

週期化馬拉松訓練

「週期化」(Periodization) 指的是把訓練備賽劃分為不同階段，每個階段有明確目標與重點。避免盲目堆疊里程或過度拉強度，讓訓練變得更有方向與層次，確保體能狀態在比賽日達到最高峰。典型的馬拉松週期大致分為四個階段：基礎期、建設期、高峰期與減量期。

基礎期 (Base)：通常持續 4 到 6 週，是打底的階段。訓練以低強度為主，重點放在逐步增加週跑量、提升長跑里程，並建立穩固的心肺耐力。同時，這也是檢視與修正跑姿、強化下肢與核心肌耐力的最佳時機。若在基礎期急於追求速度，不僅違背訓練原則，還可能增加後續階段的受傷風險。穩紮穩打，才是未來進步的關鍵。
建設期 (Build)：續約 3 到 4 週，在已有的耐力基礎上，逐步加入速度與強度訓練。節奏跑與間歇課表是不可或缺的內容，能有效提升乳酸閾值與心肺能力。坡道或山路跑則能強化下肢力量與跑姿穩定性，同時模擬比賽中可能遇到的地形挑戰。不過，這個階段的關鍵並不是「練更多」，而是要在訓練與恢復之間找到平衡，才能真正持續進步。
高峰期 (Peak)：通常安排 2 到 3 週，目標是讓訓練更接近比賽實戰。馬拉松配速成為核心課表，長距離的比賽模擬跑（一般在 25 至 30 公里之間）是檢視狀態的重要指標。但模擬跑並不僅僅是以比賽配速跑完距離而已，更需要完整重現比賽情境：穿上比賽當天的裝備、測試飲食與能量補給，甚至在比賽預定的時間進行訓練。這些細節能幫助跑者檢視表現、調整策略，並重新設定比賽日的合理目標，是備賽過程中不可或缺的一環。
減量期 (Taper / Race)：從比賽前 2 到 3 週開始，重點在於從累積的疲勞充分恢復、並儲備能量。跑量會逐步下降，但強度需要適度保留，以維持體能狀態與比賽的節奏感。這時候睡眠與營養的管理格外重要，心理調整同樣不能忽視，許多跑者在減量期會焦慮，擔心「練得不夠」。事實上，這段時間多練並不會讓你更強，只會對身體造成過多的破壞。真正該做的是相信訓練，也相信自己，如此就能以最完整的姿態站上起跑線。

圖片來源：IR SPORTS｜馬拉松的準備，不只是跑，還需要完整的身體管理。

善用數據監控：用最簡單的方式掌握狀態

在訓練過程中，監控身體狀態比單純堆里程更重要。你不需要昂貴的實驗室設備，只要善用身邊簡單的工具，就能判斷自己是否過度訓練，或正處於理想狀態。

安靜心率 (Resting Heart Rate, RHR)

指的是身體在完全放鬆、沒有外在壓力或活動時的心跳速度，通常以每分鐘心跳次數 (bpm) 來表示。它是評估心肺健康與恢復狀態的重要指標，越有訓練基礎的跑者，安靜心率往往會比一般人更低，代表心臟與循環系統更有效率。

市面上的大多數穿戴裝置都能自動記錄每日的安靜心率。一般是透過睡眠時自動監測，或是在清晨剛起床時利用手錶功能測量，這兩種方式都能獲得可靠的數據。建議連續追蹤 2–4 週，計算平均值，作為個人的基準線。單日數字參考價值不大，長期趨勢才是關鍵。

RHR 高於基準 (5–10 bpm)：代表疲勞或恢復不足，需要降低強度或安排休息。
RHR 低於基準：若感覺精神充沛，代表體能正在進步；但若同時感覺疲倦或無力，可能是過度疲勞的另一種訊號。

主觀費力感受 (Rate of Perceived Exertion, RPE)

RPE 是跑者最直接的監控工具，因為它來自你對「這次訓練有多累」的自我感覺，通常以 0–10 分 (0 = 完全不費力，10 = 全力爆發) 來衡量。

在基礎期，訓練時 RPE 多落在 4–5 分：「輕鬆、能邊跑邊對話。」
在建設期 的高強度訓練，RPE 會拉高到 7–8 分：「接近全力，需要專注。」
在高峰期 的馬拉松配速長跑，RPE 則維持在 6–7分：「有壓力，但能長時間維持。」
在減量期，隨著總跑量與訓練強度逐步降低，訓練時的 RPE 會回到 3–4 分左右：「感覺輕鬆，身體保持活絡卻不會累積疲勞。」

RPE 的最大價值是，它幫助你不會過度依賴手錶數字，而能更敏銳地察覺自己的身體狀態。

心率變異度 (Heart Rate Variability, HRV)

HRV 反映心跳之間間隔的細微差異，是衡量自律神經系統平衡的重要指標。HRV 與副交感神經活躍度呈正比，與交感神經呈反比。一般來說，HRV 越高，代表副交感神經更活躍，身體處於恢復或放鬆狀態；HRV 越低，則顯示交感神經佔優勢，代表身體正在調集資源應付挑戰或壓力，但若長期維持偏低，則可能意味著疲勞累積或恢復不足。

大多數穿戴裝置 (Garmin、Coros、Apple Watch 等) 都能自動監控 HRV，並依據你的長期數據計算出一個基準區間 (Baseline Range)。建立這個基準通常需要 3–4 週連續數據，之後裝置會將每日數據與基準做比較，並自動給出狀態解讀。

HRV 區間判斷：

正常範圍：表示神經系統穩定、恢復良好，可以安心進行當日訓練。
高於基準區間：代表副交感神經高度活躍，可能是長期疲勞累積後的「過度補償」反應。雖然數值看似恢復良好，但其實可能隱藏慢性疲勞或長期壓力的風險。
低於基準區間：HRV 低於基準，顯示身體正面臨壓力或恢復不足，建議降低訓練強度或增加休息。

安靜心率 (RHR) 反映的是心臟對外部負荷的即時反應，而心率變異度 (HRV) 則揭示神經系統的內在狀態。當 RHR 偏高時，表示心臟正努力「應付壓力」；而 HRV 偏低，則意味著神經系統彈性不足、恢復不佳，身體不在最佳狀態。把兩者結合來看，比單純依靠一個數據更能判斷自己是否適合進行高強度訓練。

圖片來源：IR SPORTS｜透過 HRV 趨勢掌握自律神經變化，判斷訓練是否過度、恢復是否充足。

實戰應用與調整：依目標與賽道調整你的週期化

不同跑者類型：初馬 vs PB 挑戰

週期化不是一成不變的公式，而是要依照跑者的目標調整。

對初馬跑者來說，最重要的目標就是「安全完賽」，訓練的重心應該放在「基礎期」，讓跑量能夠穩定遞增，同時搭配下肢與核心的肌力訓練，讓身體準備好支撐整個馬拉松的距離。初馬跑者不需要太多間歇或高強度課表，否則反而容易增加受傷風險。可以適度拉長基礎期，把建設期縮短，會更符合初馬需求。

相對地，想挑戰 PB 的跑者，除了維持穩定的跑量外，訓練重心會更集中在「建設期」與「高峰期」，需要更高比例的節奏跑、乳酸閾值訓練與間歇課表，來提升心肺能力與肌肉對強度的耐受度，幫助跑者在比賽中維持更快的配速而不至於過早疲勞。高峰期則以「比賽配速跑」為核心，並完整模擬比賽情境──從能量補給、裝備到節奏控制，都要在訓練中演練到位。

在週期調整上，PB 跑者若已有足夠的有氧基礎，可以適度壓縮基礎期，將更多時間分配給建設期，用來累積強度與配速控制的成果。高峰期則可延長至 3 週以上，安排 2–3 次比賽配速長跑，透過多次模擬建立熟悉感與信心。同時必須更嚴格依靠數據監控 (RHR、RPE、HRV 等)，來平衡訓練與恢復，避免過度訓練。

圖片來源：IR SPORTS｜初馬跑者著重建立身體素質與有氧耐力；PB 挑戰者則需精準掌控速度與節奏，追求表現突破。