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科學跑步深度讀｜從完賽到 Sub 90：不同跑者的半馬訓練重點

作者：IR SPORTS 團隊

 

半程馬拉松 (21.0975 公里) 是一場能檢驗跑者能力的距離。

對第一次參加的人來說，能穩穩跑完全程就是勝利；對已有經驗的人來說，突破 2 小時是一個重要里程碑；而對進階與菁英跑者而言，挑戰 Sub 100、甚至 Sub 90，則象徵著長期努力與訓練智慧的整合成果。

然而，不同階段的跑者需要的訓練重點並不一樣：

• 初學者：重點在於建立起有氧基礎與肌耐力，能支撐半馬全程。

• 進階跑者：關鍵在於提升訓練紀律，避免「時多時少、時好時壞」。

• 挑戰菁英級跑者：則需要更精準的規劃與細節管理，才能在瓶頸中找到突破口。

本文將跑者分為五大階段，解析每一階段的「典型特徵、常見問題與訓練重點」，幫助你找到最適合的進化路徑。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜首次挑戰半馬，以安全完賽為首要目標。

 

初學組：首次挑戰半馬，以完賽為目標

對於第一次挑戰半馬的跑者來說，「安全完賽」就是最重要的里程碑。這群跑者大多已經能完成 10 公里的距離，甚至偶爾會跑到更久，但因為週跑量不足或訓練不穩定，對於 21 公里仍感到陌生。

 

典型特徵

• 已能跑完 10K，但週跑量不固定，有時多、有時少。

• 從未跑過半馬，對比賽過程充滿好奇與不安。

• 最大目標是「不要受傷，能完整跑完全程」。

 

常見問題

• 長距離經驗不足：能夠跑 5K 或 10K，但距離一旦超過 12–15K，身體和心態容易崩潰。

• 缺乏配速與補給概念：不懂得如何控制節奏，常常一開始太快，或忽略中途補給，導致後段撞牆嚴重。

• 訓練不連貫：因為沒有長期規劃，常是「想到才跑」，導致受傷風險提高。

 

訓練重點

1. 建立基礎耐力
   半馬的第一步，不是速度，而是「規律練跑」。建議逐步將週跑量穩定增加到 20–30 公里，讓身體習慣規律的有氧運動負荷。

2. 提升肌耐力與穩定度
   很多初學者半馬失敗，不是因為心肺撐不住，而是因為「雙腳沒力」。規律進行核心與下肢的肌力訓練，例如：深蹲、弓箭步、橋式等，幫助身體能夠承受長距離跑步，也降低膝蓋與腳踝的關節負擔。

3. 建立能量管理習慣
   即使目標只是完賽，仍應熟悉比賽補給方式與節奏。嘗試在 60 分鐘以上的練習進行補給，觀察腸胃適應狀況，避免比賽時出問題。

 

初學組的核心就是「先跑得久，再跑得快」。

讓身體與心態適應半馬的距離，建立長跑的信心。當你能穩定跑完 80–90 分鐘，並逐步累積每週 20–30 公里的跑量，就已經具備了安全完賽的基礎。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜目標 Sub2，先讓比賽配速成為舒適區。

 

進階組：已有半馬經驗，目標 Sub 2 (2 小時內) 或刷新個人紀錄

對這組跑者來說，完賽已經不是問題，真正的挑戰是如何跑得更穩定、更快。Sub 2 是一個經典門檻，突破後往往意味著進入新的跑者階段。

 

典型特徵

• 半馬最佳成績在 2:00–2:15 之間。

• 能順利完成比賽，但速度停滯。

• 平時有一定訓練習慣，但缺乏系統化規劃。

 

常見問題

• 只靠長跑：習慣於「跑量堆疊」，卻缺少質量課表。

• 配速強度單一：訓練大多在同一強度，導致突破有限。

• 比賽後段乏力：前半程配速尚可，但往往差在最後幾公里，導致無法突破。

 

訓練重點

1. 訓練強度多樣化
   在訓練中引入不同配速，避免單一速度鎖死表現潛力。

2. 強化閾值耐力
   進行節奏跑 Tempo Run 練習，在「有點吃力但能維持」的配速下持續 20–30 分鐘，讓身體與心理更適應強度練習。

3. 提升心肺效率
   進行適量間歇練習，例如： 400m x8 趟、或 800m x6 趟，配速不用太快，約比半馬目標配速快 20 至 40 秒。既能豐富強度變化，也讓比賽配速在心理上變得「相對輕鬆」。

 

進階組的關鍵在於「質」而不是量。

當你能把訓練做得更系統化，並在不同強度間靈活切換，比賽配速就不再是壓力，而是熟悉的節奏。這就是突破 Sub 2 的最佳途徑。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜突破 1:50，在更高的強度下維持穩定的表現。

 

強化組：目標 1:40–1:50，提升穩定性與強度耐受

當跑者突破 Sub2 後，代表已具備一定的速度與耐力基礎。下一個挑戰不再是單純的「跑得更快」，而是「能否在更高的強度下，維持穩定的表現」。這是邁向 1:40–1:50 區間時最關鍵的課題。

 

典型特徵

• 半馬最佳成績在 1:50–2:00 之間。

• 跑齡已有一定基礎，每週能維持穩定跑量。

• 習慣安排強度課表，渴望進一步突破。

 

常見問題

• 容易忽略恢復環節：雖然規律進行高強度練習，但休息不足，疲勞長期累積影響狀態。

• 配速不穩定：比賽中能跑快，但容易誤判狀態，後段無法守住配速。

• 過度訓練風險：常陷入「密集猛練 → 身體累垮 → 狀態停滯」的循環，缺乏長期積累。

 

訓練重點

1. 建立週期習慣
   每 3–4 週安排 1 週的減量週，讓身體有時間恢復與吸收，避免過度訓練與受傷風險。

2. 進一步強化肌肉耐力
   透過核心與下肢肌力訓練，或加入山路跑等多樣化刺激，提升身體素質，能在長時間維持更高強度的輸出。

3. 練習比賽配速跑
   定期進行半馬目標配速跑，建立節奏感與配速控制，強化比賽節奏掌控力。

 

強化組要練的不只是想辦法「更快」，還需要讓節奏「更穩」。

讓訓練與恢復相互配合，才能避免短暫的起伏，把辛苦累積的強度真正轉化為比賽表現。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜紮實累積與訓練耐心，幫助你 Sub 100！

 

挑戰組：目標 Sub 100 (1 小時 40 分內)

當半馬能穩定跑在 1:40–1:50，代表基礎耐力與訓練習慣都已建立。

但要再往前突破，關鍵不只是「把速度再拉快一點」，而是能否透過更紮實的訓練堆疊，並保持足夠耐心，將長期的努力真正轉化為比賽表現。

 

典型特徵

• 半馬最佳成績在 1:40–1:50。

• 訓練規律，擁有不錯的基礎耐力。

• 有一定比賽經驗，目標更進一步突破。

 

常見問題

• 急於求成：為了突破 1:40，短期內過度增加強度或跑量，反而導致受傷或狀態下滑。

• 比賽經驗不足：平時訓練表現不錯，但實戰中缺乏配速與節奏掌控，導致比賽表現打折扣。

• 累積不夠厚實：需要更長期、系統化的訓練累積，往往必須保持耐心，等待實力逐漸沉澱後的突破時機。

 

訓練重點

1. 放慢突破節奏
   避免短期內過度增加強度或跑量，專注在循序漸進的提升，讓身體有時間適應。

2. 增加實戰模擬
   透過目標配速跑或分段模擬比賽，培養配速與節奏掌控，把訓練轉化為比賽表現。

3. 累積長期厚度
   建立週期化訓練習慣，穩定堆疊跑量與強度，用耐心等待實力逐步沉澱，最終迎來突破。

 

挑戰組的突破需要透過長期系統化的週期堆疊，並持續增加實戰經驗，讓實力就逐漸沉澱。

等到條件成熟，自然能跨過 100 分這道門檻。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜跨越 Sub 90，需要不斷打磨細節、恢復與心態。

 

菁英組：目標 Sub 90 (1 小時 30 分內)

當跑者實力已經是 Sub 100 後，代表已經具備高度的耐力基礎與穩定的訓練習慣；但挑戰 Sub 90，意味著進入更精細、更嚴苛的層級。這個階段不再只是靠耐心與堆疊，而需要把更多細節做更好，並學會在困難中調整與堅持。

 

典型特徵

• 半馬最佳成績在 1:30–1:40 之間。

• 穩定長期訓練，具備良好的心肺與肌耐力基礎。

• 已有多場比賽經驗，開始追求極致表現。

 

常見問題

• 成績進步趨緩：基礎已經很強，但提升幅度變小，PB 容易陷入停滯。

• 恢復管理不足：恢復規劃不夠精細，例如睡眠品質、營養份量與補給時機等細節未被重視，導致訓練成效難以完全轉化，進步幅度受限。

• 心理韌性挑戰：高強度訓練成果易受狀態波動影響，容易因挫折或疲勞產生放棄念頭。

 

訓練重點

1. 細節極致化
   透過長期追蹤數據與訓練日誌，持續微調配速策略、營養補給與比賽節奏，讓表現更上一層樓。

2. 強化恢復管理
   重視睡眠、營養內容與補充時機等的安排，讓每一次關鍵訓練能真正被吸收轉化。

3. 培養心理韌性
   在高強度訓練與比賽後段，培養承受壓力與克服困難的能力，同時學會看淡每次訓練結果，把專注力放在「過程執行」。

 

菁英組的突破，需要不斷打磨「細節」、「恢復」與「心態」。

當你能把這三者結合起來，專注於每一次執行，視失敗為進步契機，並持續修正弱點，就有機會在 21 公里的距離裡，跑出屬於自己的巔峰速度，最終自然地跨過那道心中的門檻。

 

 

圖片來源：半馬：最剛好的挑戰，最值得的旅程。

 

半馬：挑戰自我最剛好的賽程

半程馬拉松，是一場有挑戰卻不至於難以企及的賽事。

它不像全馬需要投入大量訓練時間，卻足以檢驗跑者的速度、耐力與心態，因此成為最值得推薦的距離。無論你是初學者、想突破 Sub 2 的進階跑者，還是追求 Sub 90 的菁英選手，都能在 21 公里的過程中找到屬於自己的課題與成就。

只要持續累積、專注當下，半馬就能成為一段見證自我成長的旅程。

 

 

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