10 Mar 2026
學員故事｜甩掉10公斤，從跑不動到半馬破PB
家瑋：跑步讓我理解「越自律越自由」
作者：IR 小編 Barry
31 歲的陳家瑋，是一名土木材料工程師。
工作習慣與數據為伍，也把這樣的習慣帶進了生活，跑步記錄、飲食、睡眠透過分析、調整，一步一步變得更好。
圖片來源：家瑋｜幾年下來，運動帶給家瑋巨大的改變！
跑齡只有 2～3 年的家瑋，從一開始跑不到幾百公尺就氣喘吁吁，到 2025 年臺北馬半馬 2:34:20 PB，再到 2026 年古都馬半馬 2:22:18 再破 PB。
對他來說，跑步最大的收穫是生活的改變，也讓他更加理解『越自律越自由』。
因為懷念離世的好友，踏上跑步的旅程
家瑋開始運動是因為懷念好友。
2022 年，一位非常熱愛運動的高中好友因意外過世，讓他感到十分惋惜。
「一開始是想代替他去運動，當作懷念他。」
因為好友喜歡跑步，他也選擇從跑步開始，這個決定慢慢改變了他的生活。
跑步現在對家瑋來說，是生活多了一個目標，也更平衡。
對於工作固定、內容需要高度專注的工程師來說，跑步讓他在工作上更有效率。
「工作項目單調冗長，想像自己在運動，專注度有提高，像是賽事前的起手式」
圖片來源：家瑋｜不只是體重下降，身形與心態也有了完全不同的轉變。
從跑不動，到理解跑步
家瑋回想剛開始跑步「非常辛苦」!
當時的工作壓力大，作息混亂，早上八點上班，有時凌晨一兩點才下班。
生活不規律，體重不斷上升。
「那時候跑沒幾步就開始喘。」
沒有配速概念、沒有心率概念，跑 300～500 公尺就要停下來休息。
為了激勵自己，報名了一場 5 公里賽事，但沒有規律的跑步、自己上網找課表、練習不足，很快就遇到問題。
「第三天就受傷了，開始跑復健科。」
直到 2023 年，家瑋參加了 IR 的線上訓練營，才真正開始建立訓練習慣。
「教練開的課表很簡單、很輕鬆，不知不覺就全部吃完了。」
家瑋在訓練營有系統的訓練與穩定累積，再也沒有受傷。
「教練對我來說是煞車皮，我想多練一點，教練會以客觀立場給我建議，確保我不會受傷。」
家瑋試過幾次加練，結果狀況變差，自己也就變得比較客觀，知道訓練要循序漸進，不要急。
圖片來源：家瑋｜回想剛開始跑步，沒跑幾步就喘，非常辛苦！
抓到身體使用說明書，成功減掉10公斤
跑步帶來的改變，不只在賽道上。
2024 年，文彥教練引進了 生活挑戰計畫，開始調整「飲食」跟注意「睡眠」習慣。
對他來說，最難的一件事是 睡眠。
「以前忙起來就會很晚睡，隔天精神不好，只能靠咖啡因撐著。」
但當睡眠逐漸固定後，他發現整個人的狀態完全不同。
「精神變好，身體也變得輕盈很多。」
換工作後生活作息固定，加上有意識地調整飲食與持續訓練，半年的時間，體重從 84 公斤降到 74 公斤，減掉10公斤，速度上也更帶得起來。
「減重這件事每年都在講，但以前都做不到。這次真的做到，成就感很大。」
現在的他，也更能掌握自己的身體狀態。
「像 HRV 偏低，我就會跳過訓練，調整生活節奏。」
「生活掌控上有刃有餘，有點像是慢慢抓到身體的說明書。」
圖片來源：家瑋｜2023 年中加入 IR 線上半馬訓練營後，經過半年多訓練，慢慢建立起穩定的跑步能力。
一場場半馬挑戰，讓自己越來越成熟
在家瑋的跑步歷程裡，每一場比賽都像一次學習。
2023 高雄半馬，初半馬目標無傷完賽，用快走方式完賽。
2024 臺北半馬，前段配速太快爆掉，15K抽筋變步兵。
2025 古都半馬，在減重期，碳水攝取過少，賽前超補不足，跑得斷斷續續。
2025 臺北半馬，開賽2～3K，右腳踝就出現疲勞感...
「我決定要把配速降下來。」
原本設定的配速是 6:45/km，但當天氣悶熱、身體狀況不理想時，他選擇提早補給，在 5K 就開始補給策略，在14K左右遇到撞牆期，但他沒有停下來。
「跑完真的很感動。因為我知道自己花了很多時間訓練。」
那場比賽，他跑出 2:34:20 的半馬 PB。
「之前比賽中間都會停。這次配速、補給都很穩定，所以我覺得這才是我真正的初半馬。」
這段歷程，對家瑋來說是極具意義
「我從一個不愛運動的沙發馬鈴薯，蛻變成一位喜愛跑步、養成運動習慣的市民跑者。」
圖片來源：家瑋｜2026 年古都半馬，這次完全沒有停下腳步，以 2:22:18 的成績完賽，刷新自己的半馬 PB。
持續進步的跑者
2026 年 3 月，家瑋再次站上古都馬的起跑線。
這一次，他把過去的經驗全部用上。
賽前肝醣超補、補給準備、提早到場、完整暖身。
身體狀態在比賽過程中比以往穩定，10K 後依然感覺自己狀況非常好。
「我告訴自己，狀態這麼好，不衝擊 PB 太可惜了。」
到了14~15K 狀態和專注度稍微下降，除了按照計劃補給外，開始運用學過的呼吸、放鬆雙手技巧，穩定自己。
進入末段 19K 後，漫長的慶平路讓他倍感煎熬，深深感受到：「耐力是和想停下來的渴望，不斷對抗的一種掙扎。」
最終他撐過了這段掙扎，沒有停下腳步，以 2:22:18 的成績完賽，再度刷新自己的半馬 PB。
以往參加訓練營，選擇的組別都是從最基礎的「初學組」，以完賽為目標；這次從進階組出發，練習多了許多的速度訓練，明顯感到體能狀況比以往好，心率和配速也更穩定。
「感謝文彥教練，在相對較短的週期，協助我維持狀態，甚至更進步。」
圖片來源：IR SPORTS｜一路以來，文彥教練不只負責訓練，也在生活與健康層面給了家瑋很大的支持。
跑步帶來自由與自信
對他來說，跑步很大的價值，來自與自己對話。
「跑步的時候很自由。配速、步幅、節奏，都可以自己決定。」
「每次跑完半馬，我都會想：這麼難的事情我都做到了，應該沒有更難的事了。」
這份信心也逐漸延伸到生活之中。
圖片來源：家瑋｜從生活到工作，跑步帶來的改變仍在持續發生。
持續成長的下一步
現在的家瑋，仍然保持著「新手心態」，
「我希望自己一直是學習的狀態。」
接下來，他想強化的是 跑步技術與重量訓練，並改善身體代償。
未來的目標是持續進步、持續突破自己，但同時也希望跑步帶來更多的體驗。
「未來想去不同地方跑步，像是阿里山或其他風景很漂亮的賽道。」
回看目前為止的跑步旅程，家瑋最想對自己說的一句話是：
「謝謝自己堅持下去，讓運動成為生活的一部分。」
從跑不到幾百公尺，到完成半馬、持續破 PB。
「一開始是因為朋友開始跑步。但現在是為了自己，也真正喜歡跑步。」
圖片來源：IR SPORTS｜跑步帶你看到更多人生風景，成為更好的自己。
如果有人正在猶豫要不要開始跑步，家瑋的建議是：
「不用想太多。找個好天氣，穿上跑鞋，想跑就跑。」
你也會在某一天發現，跑步帶你看到更多人生風景，成為更好的自己。
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作者
IR SPORTS跑創運動