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IR跑步科學｜Durability：耐力表現的第四維度

作者：IR SPORTS 團隊

 

跑得快，不代表跑得久。

許多跑者 VO₂max、LT 都在練，但比賽 30K 後配速還是掉。常見的解釋是補給沒做好、肌力不足、配速失策——都是合理答案，但都不夠精準。

近五年運動科學界給了一個新答案——Durability (耐久度或抗衰退力)，被認為是耐力表現的第四個維度。

 

耐力表現的第四維度

過去談耐力，研究界與教練圈看三個指標：

• VO₂max：身體攝取與運用氧氣的能力上限

• 乳酸閾值 LT：可以長時間維持的最高強度

• 跑步經濟性 RE：相同速度下消耗多少能量

這三個指標講的是「身體新鮮狀態」下的能力，但馬拉松不是在新鮮狀態下完成的。

跑到 30K，代謝廢物堆積、肝醣快用完、神經肌肉系統疲勞。這時候 VO₂max、LT、RE 全部都會改變。改變多少、多快會改變——就是 Durability 要回答的問題。

定義最早來自 Jones 等人 2021 年發表在《Sports Medicine》的論文。論文中把 durability 定義為：

「在長時間運動下，生理特徵開始惡化的時間點，以及惡化的幅度。」

開始多久後運動表現開始衰退？衰退多嚴重？發生越晚、幅度越小，Durability 越好。兩位跑者的能力上限 VO2Max 相同，但能保留多少到 30K 之後，差別可能很大。

 

 

 

研究怎麼說

過去五年 durability 研究累積了幾個關鍵發現。

 

生理層面：什麼會退化、什麼不會

Hunter 等人 2025 年發表在《European Journal of Sport Science》的研究，找了 18 位 2024 倫敦馬拉松跑者。受試者先做基準測試（VO₂max 最大攝氧量、LT 乳酸閾值、RE 跑步經濟性），接著進行 90 分鐘 LT 速度跑，然後再做一次相同的三項測試。

有兩個重點結論：

1. VO₂max 平均下降 6–7%，LT 速度下降 3–8%。但跑步經濟性幾乎不變。能力的「上限」與「閾值」會退化，但能量效率本身相對穩定。
2. LT 速度下降幅度越小的跑者，馬拉松完賽時間越快。這是把 Durability 直接連到比賽表現的第一個強證據。

 

生物力學：跑姿比配速更早出現警訊

更精彩的是 Hunter 等人 2026 年發表在《Journal of Sports Sciences》的研究。這次找了 69 位馬拉松跑者，全程穿戴加速計記錄步頻、步幅、觸地時間等生物力學數據。

研究者依 Decoupling（心率與配速漂移幅度）把跑者分成：低 (紅)、中 (藍)、高 (紅) 三組。完賽時間差距相當明顯：

• 低（綠）：中位數 3:22:30

• 高（紅）中位數 4:01:54

兩組差快 40 分鐘，但最有趣的不在配速，在跑姿。

 

圖片來源：Hunter et al. (2026), Journal of Sports Sciences 44(2), 131–145. 星號（*）標示組間差異有意義。實心點代表該段與 5–10K 基準有差異。

 

上圖左下：步幅（Step Length）隨距離下降。5–10K 約 1.15m，高 decoupling 組（紅）末段降到 0.95m。

上圖右上：觸地時間佔比（Duty Factor）隨距離上升。5–10K 約 35–36%，高 decoupling 組末段升到 40%+。

 

從圖中可以觀察到三件事：

步頻幾乎沒變：所有跑者都努力維持步頻，這是意識可以控制的指標 (上圖左中)。

步幅在下降：尤其高 decoupling 組從 1.15m 降到 0.95m，跌幅 17%。步幅不容易刻意控制，會隨疲勞自然縮短。

Duty Factor 變化最敏感：觸地時間佔比從 35% 升到 40%+，代表每一步腳「停在地上」的時間變長。這是肌肉推蹬力下降、跑姿崩壞的直接訊號。

也就是說，Durability 退化不一定先反映在配速上，往往先反映在生物力學指標。

比賽中感覺配速還勉強可以、但腿越來越沉重，就是這個現象。

但研究者也提到：去除「跑得快慢」這個變數後，三組差異變小很多。「快跑者本來就比較不容易倒下」的方向也成立。Durability 與成績的因果關係仍在釐清中，這方面的研究還持續進展中。

但無論如何，確認 Durability 這個維度的存在必要，以及可量化性，與比賽表現直接相關的能力。

 

 

為什麼 Durability 重要

當體能可以維持更久，這三件事會同時發生：

比賽後段表現更穩定：配速、跑姿、心率不會在 30K 後崩壞。

整體訓練效益放大：長期累積的 VO₂max、LT、RE，不會在比賽當天打 7 折。

個人最佳的可能性提升：多數業餘跑者 PB 卡住，不是上限不夠，是後段守不住。

Durability 決定了你能撐多久，也決定了你能跑多快。

 

 

 

 

如何建立 Durability

文彥教練在 2026 TASM 運動醫學研討會中，依目前研究與 IR 訓練營的長期觀察，彙整了建立 Durability 的四個方向。

 

 

 

 

有氧基底

低強度跑量的長期累積，是 durability 最底層的條件。粒線體密度、毛細血管網絡、慢縮肌耐力，這些結構性能力，是疲勞下還能維持輸出的根本。沒有夠厚的有氧基底，後面三個都是白談。

 

長時間訓練

Maunder 等人 2024 年發表在《European Journal of Applied Physiology》的研究指出一個關鍵門檻：60 分鐘的中強度運動 VO₂max 不會明顯下降，要 90 分鐘以上才會開始看到退化。

少於 90 分鐘的長跑，對 Durability 的訓練刺激很有限。IR 訓練營的長跑安排上，每兩到三週會出現一次 90–120 分鐘以上的長跑課表。全馬跑者建議至少拉到 150 分鐘。

 

比賽配速跑

馬拉松配速跑是直接訓練「在疲勞狀態下維持目標配速」的課表。例：90 分鐘穩定跑 + 末段 20 分鐘 MP。更進階的版本，把 MP 切成 MP-、MP、MP+ 三段配速漸進。讓身體實際經歷比賽末段的疲勞，體會在那種狀態下能維持什麼配速。

 

支援系統。

包含：肌力訓練、補給策略、睡眠管理等。肌力訓練是 2025 年新研究最強的方向之一。研究證明：每週 2 次、至少 8 週的肌力訓練，能改善疲勞狀態下的跑步表現。機制：減少能量浪費、延緩跑姿崩壞、保護肌腱彈性能。補給策略上，研究發現碳水化合物可用性會直接影響 Durability。90 分鐘以上的長跑，每小時補 30–60 克碳水化合物，能延緩生理能力下降。

Durability 不是天生的，是長期訓練的累積所成。

 

 

 

 

從訓練現場觀察

許多跑者把焦點放在「提升 VO₂max」、「強化 5K 表現」的能力上限指標上。

這沒有錯，但同時不能忽略了一個事實，馬拉松不是比 VO₂max 的比賽，更偏向於比 Durability。誰能把能力保留更多到後段，表現就會更好。

IR 的訓練營過去其實一直在用各種方式練 Durability。只是當時沒有這個名字。

累積跑量、週末長跑、MP 漸速跑、肌力訓練，這些都是建立 Durability 的基石。現在研究界正式為這個能力命名、建立量化方法，給了訓練更明確的語言。

馬拉松真正的對手不是 5K 時的你，是 35K 時的你。

 

 

參考資料：

• Jones, A. M. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51, 1619–1628.

• Hunter, B., Lena, A., & Muniz-Pumares, D. (2026). Durability of physiological and biomechanical variables during a marathon. Journal of Sports Sciences, 44(2), 131–145.

• Hunter et al. (2025). Durability of parameters associated with endurance running in marathoners. European Journal of Sport Science.

• Maunder, E. et al. (2024). Durability in recreational runners: effects of 90-min low-intensity exercise on the running speed at the lactate threshold. European Journal of Applied Physiology.

 

 

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