IR跑步科學｜跑步經濟性：跑姿要怎麼調，才會更省力？

21 Aug 2026

作者：IR SPORTS 團隊

兩個人並排跑著一樣的配速，一個還能輕鬆講話，另一個已經開始喘。明明速度一樣，為什麼身體的負擔差這麼多？

關鍵之一是跑步經濟性（Running Economy）。

跑步的動力來自燃燒能量，而燃燒需要氧氣。研究上通常會觀察跑者在固定速度下的耗氧量，來評估維持這個速度需要付出多少生理成本。

例如，同樣以每公里 5 分鐘的配速跑步，一個人每分鐘、每公斤體重需要消耗 45 毫升氧氣，另一個人需要 50 毫升。速度完全一樣，但後者的耗氧量高了約 11%。

他必須花更多「成本」，才能維持相同的速度。

這就是跑步經濟性最核心的概念： 同樣的速度，你的身體要花多少成本才能跑下去？

圖片來源：黃柏憲｜當一個配速要維持 21.1 公里，每一步需要付出多少生理成本？跑步經濟性是關鍵。

「經濟性」為什麼對長跑表現這麼重要？

長距離表現可以拆成幾個面向來看：能力上限有多高？能維持多大的強度？跑在同樣速度時，需要付出多少生理成本？以及跑到比賽後半段，這些能力還能保留多少？

能力	回答的問題
最大攝氧量 VO₂Max	能力上限有多高？
乳酸閾值 LT	能維持多大的強度？
跑步經濟性 RE	同樣速度需要付出多少生理成本？
耐久度 Durability	疲勞累積之後，前三項能力還能保留多少？

VO₂Max、LT 與 RE，描述的是跑者在相對新鮮狀態下的能力；Durability 關注的則是隨著時間與疲勞累積，這些能力會下降多少。

IR 跑步科學先前分別談過 Durability 與心率漂移，本篇我們把焦點放在第三項：跑步經濟性（Running Economy, RE）。

訓練程度只能解釋一部分

既然跑步經濟性會影響長跑表現，一個很直覺的推論是：跑得越多、訓練程度越高，跑步經濟性應該就越好。

但實際上沒有這麼單純。

Barnes 與 Kilding（2015）整理不同程度跑者的耗氧數據。下表比較的是以時速 14 公里跑步時，每分鐘、每公斤體重的耗氧量；在相同速度下，數值越低，代表維持這個速度所需的氧氣越少。

程度	男性	女性
休閒跑者	47.4	47.3
中度訓練	46.8	47.9
高度訓練	45.0	48.3
菁英跑者	39.9	41.9

男性的數據呈現清楚的遞減，菁英跑者比休閒跑者少用了約 16% 的氧氣。女性的趨勢則沒有這麼一致，前三組差異不大，只有菁英組明顯較低。

這些數據至少告訴我們一件事：訓練程度與跑步經濟性有關，但兩者並不是簡單的線性關係。

即使訓練程度相近，跑者之間的跑步經濟性仍可能有不小的差異。只知道一個人跑了多久、跑量多少，還不足以判斷他的跑步經濟性。

那麼，造成這些差異的因素是什麼？我們平常戴著的跑錶，能不能看出一些線索？

單一跑姿數據，能解釋的其實很有限

很多跑者很在意觸地時間，認為越短越好；垂直振幅、垂直比率和步頻，也經常被拿來判斷跑步效率。

但這些手錶上的數字，和跑步經濟性有多大關係？

Van Hooren 等人在 2024 年整理了 51 篇研究、共 1,115 位跑者的資料，比較不同跑步生物力學指標與跑步經濟性的關係。結果和一般跑者的直覺有些不同。

手錶上的數據	和跑步經濟性的關聯
觸地時間	幾乎沒有
觸地時間佔比	幾乎沒有
騰空時間	幾乎沒有
步幅	有，但很弱
步頻	有，但很弱
垂直振幅	中等程度
腿部剛性	中等程度

最常被關注的觸地時間，和跑步經濟性的關聯其實很低。跑得比較經濟的人，觸地時間不一定比較短。

步幅和步頻確實存在關聯，但程度都不高。而且在速度固定的情況下，兩者本來就彼此牽動：步幅增加，步頻通常會下降；步頻提高，步幅則會縮短。步幅還會受到身高、腿長等體型因素影響，拿不同跑者直接比較，解讀上要更小心。

相較之下，垂直振幅與腿部剛性和跑步經濟性的關聯較明顯。

但這裡也不能直接解讀成「上下彈跳越少越好」或「腿越硬越好」。它告訴我們的是兩者存在關聯，還不足以直接變成跑姿調整的目標。

論文的總結是：單獨看任何一項跑姿數據，能解釋的效率差異都落在 4% 到 12% 之間。

拿兩位跑者的觸地時間或垂直振幅來對照，幾乎判斷不出誰的跑步效率比較好。

把好幾項數據合起來分析，解釋力會提高。過去曾有研究用兩到三項生物力學指標的組合，解釋不同跑者之間約三成到五成的跑步經濟性差異。

但這類分析需要同時處理多項數據，以及它們彼此之間的關係。一般跑者即使手錶記錄了這些數字，也很難直接從單次跑步判斷自己的跑步經濟性。

手錶上的跑步動態數據，不適合拿來替自己的跑步經濟性「打分數」。

觸地時間短一點、步頻高一點，或垂直振幅低一點，都不能單獨證明你跑得更有效率。

但跑姿確實會隨訓練改變

單一跑姿數據很難判斷跑步經濟性，不代表跑姿和跑步經濟性無關。

Moore 等人（2012）讓 10 位女性初學跑者完成 10 週跑步訓練，並在訓練前後進行測試。

結果最大攝氧量幾乎沒有變化（34.7 → 34.3 ml/kg/min），跑步經濟性卻改善了 8.5%；同一段期間，也有七項生物力學指標出現顯著變化。

有氧能力的上限幾乎沒變，跑步經濟性卻改善了，跑姿也出現了一連串變化。

這項研究的樣本只有 10 人，而且都是女性初學跑者，本來就可能有較大的改善空間，因此不能直接套用到所有跑者身上。不過這個結果提供了一個方向：跑步經濟性的改變，可能伴隨整體跑步動作的改變，而不是某一個數據單獨變好。

跑姿不是不重要，只是我們很難僅從觸地時間、步頻或垂直振幅等單一數據，直接判斷跑步經濟性。

因此，真正的問題是：

跑步經濟性受到哪些因素影響？
跑姿的哪些改變，能讓跑步經濟性變好？

跑步經濟性的三個重要來源

先回答第一個問題：跑步經濟性受到哪些因素影響？

答案不只在跑姿，也和身體本身的產能、肌肉控制，以及肌腱如何儲存與回傳能量有關。先從三個重要的部分來看。

一、肌肉的有氧產能

粒線體是肌肉細胞進行有氧能量代謝的重要場所，周圍的微血管網絡則負責把氧氣送到工作中的肌肉。

隨著長期耐力訓練，粒線體與微血管相關的適應，會改變肌肉利用氧氣與產生能量的能力。這類適應需要長時間累積，也是為什麼跑步經濟性不是只靠「調跑姿」就能改變。

二、肌肉出力的協調

跑步不只是肌肉有沒有力量，也包括肌肉在什麼時間出力、出多少力。如果動作過程中出現過多不必要的肌肉活化，或互相拮抗的肌群同時過度收縮，就可能增加額外的能量成本。

隨著動作熟練與訓練累積，神經肌肉控制也會產生適應。同樣一個動作，身體可以用更合適的方式完成。

三、肌腱的彈性能量

跑步落地時，跟腱等彈性組織會被拉伸，儲存一部分機械能；接著在推進階段釋放，協助下一步動作。

這部分很重要，因為身體不需要完全依靠肌肉主動收縮來完成每一步的機械功。肌腱能不能有效儲存、回傳能量，會影響肌肉需要負擔多少工作。

Fletcher 與 MacIntosh（2018）的研究提供了一個例子。他們讓訓練有素的跑者進行 90 分鐘跑步，並比較前後的跟腱機械特性與跑步能量成本。

在 90 分鐘跑步後，跟腱剛性下降約 9%，相同速度下的能量成本增加約 1.3%。這個結果讓我們看到，跑步經濟性不只和肌肉如何出力有關，也和肌腱如何儲存與回傳能量有關。

跑姿要怎麼調整才有用？

回到第二個問題：「跑姿的哪些改變，能讓跑步經濟性變好？」

例如，既然垂直振幅和跑步經濟性有關，那麼主動把上下彈跳壓低，是不是就會更有效率？

Doyle 等人（2022）整理了實際進行跑姿調整的研究。整體來看，刻意改變跑姿，並沒有一致地改善跑步經濟性。

這不代表跑姿不重要，而是我們不該把「看到的動作」，直接當成需要修正的問題。

先建立能力，再調整動作

跑姿不是一個可以獨立調整的參數。

每一步怎麼落地、怎麼支撐、怎麼推進，都受到肌力、肌腱特性、神經肌肉控制，以及長期動作習慣的影響。

看到垂直振幅太大，就刻意把身體壓低；看到步頻偏低，就要求自己把步頻拉高，改變的可能只是動作表面，支撐這個動作的能力並沒有跟著改變。

前面 Moore 等人（2012）的研究正好說明這一點。10 週訓練後，跑者的跑步經濟性改善了 8.5%，同時有七項生物力學指標發生改變。

研究無法告訴我們是哪一項改變造成了跑步經濟性的提升，但至少可以看到：跑步經濟性的改善，伴隨的不是某一個跑姿數據被「修正」，而是一連串動作特徵一起發生變化。

比起先設定一個「理想跑姿」，再要求身體照著做，更務實的做法是：建立支撐跑步動作的能力，再觀察跑姿如何隨著訓練改變。

該怎麼訓練？

回到前面提過的三個來源：肌肉的產能能力、肌肉出力的協調，以及肌腱儲存與回傳能量的能力。

對跑者來說，可以從力量與增強式訓練、跑步技術練習，以及耐力訓練三個方向著手。

一、力量與增強式訓練

如果目標是改善跑步經濟性，力量與增強式訓練是目前研究證據相對完整的做法。

Llanos-Lagos 等人（2024）整理 652 位中長跑者的訓練研究，比較不同力量訓練方式對跑步經濟性的影響。

訓練方式	對跑步經濟性
高負荷力量訓練（80% 1RM 以上）	有效
增強式訓練（跳躍類）	有效
上面兩種混合	效果最好
中等負荷力量訓練（40% 到 79% 1RM）	沒有明確效益
等長訓練（棒式那一類）	沒有明確效益

整體來看，「高負荷力量訓練」與「增強式訓練」，都能改善跑步經濟性；兩者搭配時，效果最為顯著。相較之下，中等負荷與等長訓練，目前沒有看到同樣明確的效果。

高負荷力量訓練可能透過最大力量、神經肌肉控制，以及肌肉—肌腱系統的力學特性等適應，讓跑者在每一步使用較低比例的能力完成動作。

增強式訓練則利用跳躍、彈跳等快速的伸展—縮短循環，訓練身體快速出力，以及儲存與回傳彈性能量的能力。

實務上，不需要一開始就做高衝擊的跳躍。可以從跳繩、原地小彈跳、腳踝彈跳等低衝擊動作開始，再依照力量、落地控制與組織耐受度，逐漸加入單腳跳、連續跳躍與其他較高負荷的增強式動作。

二、跑步技術與神經肌肉控制

第二個方向是動作控制。

馬克操、跑步技術動作與 Strides 都可以放在這一類。它們和跑步時刻意提高步頻、縮短觸地時間，是不同的訓練概念。

馬克操把跑步動作拆開，在較低速度下練習抬腿、支撐、落地與動作切換；Strides 則透過短時間逐漸加速，讓跑者在較高速度下練習力量輸出與動作協調。

這類訓練的目的，是增加跑者在不同動作與速度下的控制能力，而不是把跑姿調成某一個固定的樣子。

目前，跑步技術訓練直接改善跑步經濟性的研究證據，還沒有高負荷力量與增強式訓練那麼完整。它們更適合用來增加動作經驗與控制能力；其中部分帶有彈跳與快速觸地的技術動作，也能提供類似增強式訓練的刺激。

三、長期累積耐力訓練

第三個方向最基本，也最容易被忽略：持續跑。

前面提到，跑步經濟性的一部分來自肌肉的有氧產能，包括粒線體、微血管，以及肌肉利用氧氣產生能量的能力。這些都會隨著耐力訓練逐漸產生適應。

有些生理適應在幾週內就會開始出現，但要讓這些改變持續累積，需要的是規律而長期的耐力訓練。

跑步本身也在反覆練習同一件事：如何用自己的身體，以相對穩定的動作完成數千、數萬次步伐。隨著訓練經驗增加，肌肉出力、動作控制與跑步策略也會持續調整。

改善跑步經濟性不一定要先從「改跑姿」開始。規律累積跑量、持續接受不同速度的跑步刺激，本身就是改善跑步經濟性的基礎。

外部輔助：碳板鞋也能改變跑步經濟性

前面三個方向，都是透過訓練改變身體本身的能力。但跑步經濟性也會受到外部裝備影響，其中最直接的例子就是碳板競速鞋。

研究整理發現，這類競速鞋可以降低跑步時的能量成本，平均改善幅度約 2%～3%，但不同跑者之間的反應差異很大，有人改善明顯，也有人效果很小。

鞋子的重量、中底材料、幾何結構與碳纖維板等設計，都可能改變跑步時的力學條件，進而影響維持相同速度所需要的能量。

不過，裝備帶來的改善和訓練適應是兩件不同的事。力量、神經肌肉控制與耐力訓練，改變的是跑者本身；競速鞋則是透過外部條件，降低跑步時的能量成本。

比賽前仍需要在訓練中實際穿著，確認自己在不同速度與距離下的適應情況。

想改善的	怎麼練	時間尺度	證據強度
最大力量、神經肌肉能力	高負荷力量訓練（≥80% 1RM）	6 到 24 週	強
快速出力與彈性回彈	增強式訓練	6 到 24 週	強
動作控制與協調	馬克操、Strides、跑步技術動作	數週到數月	有限至中等
有氧產能與長期適應	規律耐力訓練、累積跑量	持續累積	強
外部降低能量成本	碳板競速鞋	立即	強

跑姿要怎麼調，才會更省力？

沒有一個適合所有跑者的標準跑姿。刻意提高步頻、縮短觸地時間或降低垂直振幅，也不一定能改善跑步經濟性。

跑姿的調整，應該建立在身體能力的改變上。透過長期耐力訓練、力量與增強式訓練，以及跑步技術練習。

先建立能力，再調整動作。

這需要時間。耐力需要累積，跑姿的改變也是。

參考資料

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open, 1, 8.
Van Hooren, B., Jukic, I., Cox, M., Frenken, K. G., Bautista, I., & Moore, I. S. (2024). The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Sports Medicine, 54(5), 1269–1316.
Fletcher, J. R., & MacIntosh, B. R. (2018). Changes in Achilles tendon stiffness and energy cost following a prolonged run in trained distance runners. PLoS ONE, 13(8), e0202026.
Doyle, E., Doyle, T. L. A., Bonacci, J., & Fuller, J. T. (2022). The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(4), 192–206.
Moore, I. S., Jones, A. M., & Dixon, S. J. (2012). Mechanisms for Improved Running Economy in Beginner Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(9), 1756–1763.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932.
Kobayashi, E. N., de Toledo, R. R. F., de Almeida, M. O., Sprey, J. W. C., & Jorge, P. B. (2026). Metabolic effects of carbon-plated running shoes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1710224.

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作者

IR SPORTS跑創運動

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