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IR跑步科學｜想破 PB，長跑要跑多長？

作者：IR SPORTS 團隊

 

馬拉松備賽期間，長跑究竟該跑多遠？不少跑者認為，賽前至少要完成一次 32 公里的長跑才算做好準備，有些人甚至認為要超過 35 公里。

近年研究開始從運動時間切入，探討長時間跑步後的生理能力變化。

英國 Loughborough 大學找來 26 名男性跑者，依照是否有規律進行 90 分鐘以上的長跑分成兩組。兩組的 10 公里成績都在 39 分鐘左右，以第一乳酸閾值配速跑完 90 分鐘後，沒有規律長跑習慣的跑者，跑步經濟性下降了 6.0%，而且衰退的時間點較早；有規律長跑習慣的跑者，則只下降了 3.1%（Zanini et al., 2026）。

即使 10 公里成績相近，長時間跑步後的能力下降幅度仍可能不同。IR 曾在〈Durability：耐力表現的第四維度〉介紹過這項能力，它與馬拉松後半程能夠維持多少速度密切相關。本文整理近年的研究，說明長跑應該持續多久、安排多少距離，以及不同訓練階段的跑者該如何規劃。

 

 

 

 

跑久了身體會發生什麼？

即使維持輕鬆配速，長時間跑步仍會讓身體逐漸累積疲勞。研究發現，跑完 90 分鐘後，第一乳酸閾值對應的跑步速度下降約 5% 到 6%（Nuuttila et al., 2025）。另一項以訓練有素的跑者、較高強度進行的研究則發現，當跑步時間從 90 分鐘延長至 120 分鐘，第一乳酸閾值速度的下降幅度也從 3.6% 增加至 7.1%（Zanini et al., 2025b）。

這種下降幅度也與馬拉松表現有關。針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，完成 90 分鐘跑步後，第一乳酸閾值速度下降較少的跑者，通常也有較好的全馬成績（Hunter & Muniz-Pumares, 2025）。

長跑除了累積運動時間，也在訓練跑者疲勞後維持原有能力的程度。長跑經驗較少的跑者，可以先以穩定完成 90 分鐘為目標；具備長跑基礎的跑者，再逐步延長到 2 小時左右。

 

 

長跑的效果來自規律累積

研究發現，跑者每週最長的一次跑步，與長時間運動後的跑步經濟性變化高度相關（r = −0.67），相關程度甚至高於週跑量（Zanini et al., 2026）。規律長跑可能有助於維持疲勞狀態下的跑步效率，但不代表每週都必須安排長跑。

IR 極速訓練營採用穿插推進長跑時間的方式，保留足夠的恢復時間，同時控制整體訓練負荷。單次距離增加的幅度也需要注意。一項追蹤 5,205 名跑者、超過 58 萬次跑步紀錄的研究發現，當單次跑步距離比過去 30 天最長的一次增加超過 10%，過度使用傷害的發生率較高（Frandsen et al., 2025）。

跑者自己在安排長跑時，可以參考近一個月最長的一次作為基準，避免一次增加太多距離。長跑經驗較少的跑者，可以拉長兩次長跑的間隔，保留較充分的恢復時間；如果因出差或生病中斷訓練，也應重新評估長跑距離。進入賽前高峰期、恢復能力良好的跑者，則可以依照訓練狀況適度增加長跑頻率。

 

 

 

 

高峰長跑的距離上限

長跑距離超過 35 公里，成績沒有更好。荷蘭研究追蹤 441 名鹿特丹馬拉松跑者，最長一次長跑不到 25 公里的人，全馬平均慢約 13 分鐘；超過 35 公里的人，成績和 30 到 35 公里沒有明顯差異（Fokkema et al., 2020）。

長跑的次數也和成績有關。統合 85 篇研究的分析發現，備賽期間跑過越多次 32 公里以上長跑的跑者，完賽時間通常越快（Doherty et al., 2020）。能力越好的跑者本來就練得越多，這兩份研究能說明長跑和成績有關，但無法證明因果，成績差異仍有一部分來自跑者本身的能力。

鹿特丹研究中的跑者平均以 4 小時 18 分完賽。對訓練基礎足夠的市民跑者而言，30 到 35 公里可以作為高峰長跑的參考範圍，不一定需要再增加距離。IR 在〈馬拉松週期化訓練〉建議高峰期安排 25 到 30 公里，具備穩定跑量與長跑經驗的跑者，可以再延長到 30 到 35 公里。訓練經驗較少的跑者，還需要考慮完成長跑所需的時間。同樣跑 30 公里，目標全馬 3 小時的跑者約需 2 小時半，目標 4 小時 30 分的跑者則需要 3 小時半以上，運動時間更長，恢復負擔也更大。

IR 建議剛開始建立長跑的跑者以時間為主，高峰長跑逐步延長，上限為 3 小時。

已能穩定完成 90 分鐘以上長跑的跑者，再以 25 到 30 公里為目標，如果 3 小時內無法完成，就以時間上限為準。25 公里參考研究中的距離分組，3 小時則是 IR 考量訓練負荷與恢復需求後設定的上限。

 

 

 

 

長跑要跑多快？

長跑以輕鬆配速為主。前面的研究顯示，即使維持輕鬆配速，跑完 90 分鐘後仍會出現生理能力下降的情況；刻意提高配速，反而可能增加恢復負擔，影響後續的品質課表。文彥教練在 2019 年的專欄〈Easy run，你跑得夠輕鬆嗎？〉也曾提到，想在長距離跑得更快，仍需要良好的耐力基礎。

輕鬆跑的強度通常控制在第一乳酸閾值以下，跑步時應能連續說完一句話。以目標全馬破 4 的跑者為例，馬拉松配速約為每公里 5 分 40 秒，長跑可以參考每公里 6 分 15 秒到 6 分 30 秒，再依照心率與主觀費力感受調整。

也可以透過〈心率漂移〉的方法檢查配速是否合適：RQ 的實務判讀方式，是以穩定的輕鬆配速跑 90 分鐘，觀察後半段心率相較前半段的上升幅度是否在 10% 以內。不過，心率漂移也會受到氣溫、補水與疲勞影響，持續觀察幾週的變化趨勢會更準確。

長跑經驗較少的跑者可以全程維持輕鬆配速，同時熟悉補給、裝備與配速控制。具備穩定跑量與長跑經驗的跑者，則需要練習在疲勞狀態下維持配速，高峰期可以在長跑後段加入 20 分鐘的馬拉松配速，再逐步延長到 40 分鐘左右。

 

 

長跑安排隨訓練階段調整

把時間、距離與能力整合起來，可以依照目前的訓練基礎，找到適合自己的階段：

項目	基礎建立期	穩定發展期	進階備賽期
訓練特徵	長跑經驗較少，仍在建立規律跑量	已能穩定完成 90 分鐘以上長跑	具備穩定跑量與長跑經驗，恢復能力良好
一般長跑時間	逐步達到 90 分鐘	約 90 到 120 分鐘	約 120 分鐘，依課表調整
安排方式	穿插安排，優先恢復	穿插安排，逐步增加負荷	穿插安排，高峰期可適度增加頻率
高峰長跑	依進度逐步延長，上限 3 小時	25 到 30 公里，上限 3 小時	30 到 35 公里
長跑強度	全程輕鬆跑	輕鬆跑為主	輕鬆跑為主，後段可加入 20 到 40 分鐘馬拉松配速

 

最後一次高峰長跑要安排在賽前減量開始之前，讓身體有足夠的時間恢復。

 

 

長跑之外還有三件事要注意

1. 維持穩定的週跑量
   週跑量超過 65 公里的跑者，全馬平均快約 14 分鐘；不到 40 公里的跑者，則慢約 6 分鐘（Fokkema et al., 2020）。分析 11.9 萬名跑者的研究也發現，跑得最快的一群，週跑量是最慢一群的 3 倍以上，多出來的跑量主要來自低強度（Muniz-Pumares et al., 2025）。平日的輕鬆跑和長跑一樣，都是累積耐力的基礎。
    

2. 加入肌力訓練
   一份隨機對照試驗讓 28 名訓練有素的男性跑者，每週加入 2 次最大肌力與增強式訓練。10 週後，跑到第 90 分鐘時的跑步經濟性改善 2.1%，之後以高強度跑到力竭的時間增加 35%；只跑步的對照組則沒有進步（Zanini et al., 2025a）。基礎建立期可以從穩定度與基礎肌力開始，進階備賽期再加入大重量與增強式訓練。
    

3. 用長跑練習補給
   90 分鐘以上的長跑，是練習比賽補給的時機。完賽時間越長，補給對表現的影響越大，每次長跑都應該依照比賽計畫練習。補給的細節可以參考〈跑者的能量管理課：補給、營養與身體「發電力」〉與〈吃再多能量膠也沒用？背後可能是血糖問題〉。

 

 

長跑的最終目的

馬拉松備賽不需要每次長跑都追求更長的距離。高峰長跑的距離，應依照訓練基礎與恢復能力安排。具備穩定跑量與長跑經驗的跑者，可以把 30 到 35 公里當作參考範圍；長跑經驗較少的跑者，則以長跑時間與恢復需求優先。

基礎建立期先建立穩定完成長時間跑步的能力，穩定發展期逐步延長長跑距離，進階備賽期再加入疲勞狀態下的配速訓練。長跑的目的，是提升長時間運動後維持生理能力與跑步效率的程度，減少馬拉松後半程的表現下降。

 

 

 

 

延伸閱讀

• IR跑步科學｜Durability：耐力表現的第四維度

• IR跑步科學｜心率漂移：跑者自我檢測 Durability 的方法

• IR跑步科學｜馬拉松週期化訓練，讓努力看得見！

• IR跑步科學｜北馬倒數 28 天：你一定要避開的 5 個錯誤

• 跑者健康｜跑者的能量管理課：補給、營養與身體「發電力」

• 跑者健康｜吃再多能量膠也沒用？背後可能是血糖問題

• 【教練！我想跑步！】Easy run，你跑得夠輕鬆嗎？

 

 

參考資料

• Doherty, C., Keogh, A., Davenport, J., Lawlor, A., Smyth, B., & Caulfield, B. (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(2), 182–188.

• Fokkema, T., van Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., de Vos, R.-J., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & van Middelkoop, M. (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692–1704.

• Frandsen, J. S. B., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59, 1203–1210.

• Hunter, B., & Muniz-Pumares, D. (2025). Durability of parameters associated with endurance running in marathoners. European Journal of Sport Science, 25(11), e70073.

• Muniz-Pumares, D., Hunter, B., Meyler, S., Maunder, E., & Smyth, B. (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4), 1023–1035.

• Nuuttila, O.-P., Laatikainen-Raussi, V., Vohlakari, K., Laatikainen-Raussi, I., & Ihalainen, J. K. (2025). Durability in recreational runners: Effects of 90-min low-intensity exercise on the running speed at the lactate threshold. European Journal of Applied Physiology, 125, 697–705.

• Zanini, M., Folland, J. P., Wu, H., & Blagrove, R. C. (2025a). Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners: A randomized control trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(7), 1546–1558.

• Zanini, M., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2025b). The effect of 90 and 120 min of running on the determinants of endurance performance in well-trained male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(5), e70076.

• Zanini, M., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2026). Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability in performance matched well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(1), 162–173.